الحياة برس - البروتين .. مصادر البروتين وأنواع البروتين، بالإضافة لتوضيح مصادر البروتين للعضلات وفوائد البروتين سنوضحها في هذا المقال.
البروتين هو مركب عضوي حيوي يتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية المترابطة معًا. ويعد البروتين أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وسلامته، حيث يؤدي البروتين العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، منها:
  • بناء العضلات: يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين لبناء وصيانة العضلات.
  • دعم صحة الجلد والشعر والأظافر: يحتوي البروتين على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي تعزز صحة الجلد والشعر والأظافر.
  • دعم صحة الجهاز المناعي: يساعد البروتين في تعزيز صحة الجهاز المناعي ومنع الإصابة بالأمراض.
  • دعم صحة الهرمونات: يلعب البروتين دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات وتنظيم مستوياتها في الجسم.
  • تزويد الجسم بالطاقة: يساعد البروتين في تزويد الجسم بالطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
توجد العديد من مصادر البروتين الطبيعية، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبقوليات والألبان، ويمكن أيضًا الحصول على البروتين من المكملات الغذائية مثل الواي بروتين والكازين والصويا وغيرها. يجب الحرص عند اختيار مصدر البروتين والتأكد من تناول كمية كافية من البروتين بشكل يلبي احتياجات الجسم اليومية.

أنواع البروتين

  • هناك عدة أنواع من البروتين، ومنها:
  1. البروتينات الهيكلية: وهي البروتينات التي تشكل الأنسجة الحية في الجسم، مثل الكولاجين الذي يشكل الغضاريف والعظام والأوتار.
  2. الإنزيمات: وهي البروتينات التي تعمل كمحفزات للتفاعلات الكيميائية في الجسم، مثل الأميليز التي تحلل النشا في الأمعاء.
  3. البروتينات النقلية: وهي البروتينات التي تساعد على نقل المواد داخل الجسم، مثل الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.
  4. البروتينات الدفاعية: وهي البروتينات التي تحارب الأمراض والعدوى، مثل الأجسام المضادة.
  5. البروتينات الهرمونية: وهي البروتينات التي تساعد في تنظيم العمليات الحيوية في الجسم، مثل هرمون الإنسولين الذي يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
  6. البروتينات السكرية: وهي البروتينات التي ترتبط بالسكريات، وتلعب دورًا هامًا في التعرف على الخلايا المسببة للأمراض.
هناك العديد من البروتينات الأخرى التي تؤدي وظائف مختلفة في الجسم، وتختلف خصائصها وتركيبها ووظائفها وفقًا لنوع البروتين ومصدره.

مصادر البروتينات - ما هي اكثر الاطعمة الغنية بالبروتين؟

  • أين يوجد البروتين في الخضروات، وأين يوجد البروتين بكثرة، يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومنها:
  1. اللحوم: تحتوي اللحوم الحمراء والبيضاء والدواجن على كميات كبيرة من البروتين، ويمكن الحصول عليها من الدجاج والديك الرومي واللحم البقري واللحم الضأن والخنزير.
  2. الأسماك والمأكولات البحرية: تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على كميات عالية من البروتين والأحماض الدهنية الأساسية، ومن الأسماك التي تحتوي على كميات عالية من البروتين السلمون والتونة والقد والسردين والهاليبوت.
  3. البيض: يحتوي البيض على البروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، كما أنه سهل الهضم ويمكن إعداده بطرق متنوعة.
  4. المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على كميات عالية من البروتين والأحماض الدهنية الجيدة، ومن الأمثلة على ذلك اللوز والفستق والجوز والبندق والكاجو والحمص.
  5. الأغذية النباتية: تحتوي الأطعمة النباتية على كميات كبيرة من البروتين، ومنها الحمص والعدس والفاصوليا والبازلاء والأفوكادو والسبانخ والبروكلي والكينوا والتوفو.
يجب الحصول على كميات كافية من البروتين لتلبية احتياجات الجسم اليومية، ويمكن الحصول على هذه الكميات من مصادر متنوعة للبروتين، بما في ذلك الأطعمة المذكورة أعلاه.

فوائد البروتين - ماذا يفعل البروتين في الجسم؟

  • البروتين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا هامًا في عمليات الجسم المختلفة، ويؤدي عددًا من الوظائف الحيوية المهمة، ومنها:
  1. بناء العضلات والأنسجة: يعد البروتين مكونًا أساسيًا لبناء العضلات والأنسجة والخلايا الجديدة في الجسم.
  2. دعم الجهاز المناعي: يلعب البروتين دورًا مهمًا في دعم الجهاز المناعي ومساعدته على محاربة العدوى والأمراض.
  3. إنتاج الهرمونات والإنزيمات: يلعب البروتين دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات والإنزيمات التي تساعد في تنظيم العمليات الحيوية في الجسم.
  4. إيصال الأوكسجين: يحتوي البروتين على الهيموجلوبين الذي يساعد على نقل الأوكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
  5. تقليل الشعور بالجوع: يساعد البروتين في الشعور بالشبع والتحكم في مستويات السكر في الدم، مما يمنع الشعور بالجوع بسرعة.
  6. دعم الصحة العامة: يساعد البروتين في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والبشرة والشعر، كما أنه يحمي الجسم من الأمراض والأضرار الخارجية.
يعتبر الحصول على كميات كافية من البروتين مهمًا لصحة الجسم العامة، ويمكن الحصول على البروتين من مصادر غذائية متنوعة كاللحوم والأسماك والبيض والأغذية النباتية المختلفة.

ما هو البروتين الذي يزيد الوزن؟

  • هناك عدة أنواع من البروتينات التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات، ومنها:
  1. البروتين الواي: يعتبر البروتين الواي من أكثر البروتينات فعالية في زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن. يتميز بسرعة امتصاصه من الجسم ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات.
  2. البروتين الحليبي: يحتوي البروتين الحليبي على مستويات عالية من الأحماض الأمينية الضرورية لزيادة الوزن وبناء العضلات. كما أنه يتميز بسرعة هضمه وامتصاصه.
  3. البروتين النباتي: يحتوي البروتين النباتي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية، ويعتبر خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي نباتي. ومن بين الخيارات النباتية الشائعة: البازلاء، الأرز، القمح الكامل، الفول السوداني، الصويا.
  4. البروتين الكازين: يعتبر البروتين الكازين من البروتينات البطيئة الهضم، ويمتاز بامتصاصه المتدرج الذي يجعله يوفر تدفقًا طويلًا للبروتين في الجسم.
مهم جداً الحصول على كميات مناسبة من البروتين الصحي والمتوازن والمتنوع، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لزيادة الكتلة العضلية، ولا ينصح بتناول البروتينات بشكل زائد أو دون استشارة الطبيب المختص.

ما هو البروتين في الطعام؟

البروتين هو عبارة عن مركبات عضوية تتألف من سلاسل من الأحماض الأمينية المترابطة ببعضها البعض، ويعد البروتين أحد المكونات الغذائية الأساسية الضرورية للجسم للحفاظ على صحة الخلايا والأنسجة والعضلات والجلد والشعر والأظافر والجهاز المناعي.
  • تحتوي العديد من الأطعمة على البروتين، ومنها:
  1. اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك
  2. المنتجات الحليبية مثل اللبن والأجبان والزبادي
  3. البيض
  4. الفول والحمص والفاصوليا
  5. المكسرات والبذور مثل اللوز والفستق والجوز والكاجو والسمسم والكينوا
  6. الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والبقدونس
  7. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء والقمح
يجب أن تحتوي النظام الغذائي اليومي على كمية كافية من البروتينات لتلبية احتياجات الجسم اليومية، وتختلف احتياجات البروتين اليومي للأفراد حسب العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني.

مصادر البروتين للرياضيين

البروتين للعضلات

يعتبر البروتين من المكونات الأساسية التي تساعد في بناء العضلات وتقويتها، ويعتبر الاستهلاك الكافي للبروتين من العوامل الرئيسية لزيادة كتلة العضلات.
في حين أن التمارين الرياضية تسبب تلفًا للعضلات، إلا أن استهلاك البروتين يساعد في إصلاح هذا التلف وتكبير حجم العضلات. ويتم ذلك عن طريق تحفيز عملية تصنيع البروتين في الجسم (بالتركيز على تناول البروتين قبل وبعد التمرين الرياضي).
ويعد الاستهلاك الكافي للبروتين مهمًا للرياضيين وممارسي اللياقة البدنية لتحسين أدائهم الرياضي وبناء العضلات، ويوصى بتناول 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن الجسمي يوميًا لدى الرياضيين وممارسي اللياقة البدنية.
 كما يجب توزيع تناول البروتين بشكل متساوٍ طوال اليوم وليس فقط في وجبة واحدة.

أين يوجد البروتين في الخضروات

  • على الرغم من أن اللحوم والأسماك والبيض والمنتجات الحيوانية بشكل عام هي المصادر الرئيسية للبروتين، إلا أن هناك بعض الخضروات التي تحتوي على كميات ملحوظة من البروتين، ومن هذه الخضروات:
  1. البروكلي: يحتوي البروكلي على 2.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  2. السبانخ: تحتوي السبانخ على 2.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  3. القرنبيط: يحتوي القرنبيط على 2.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
  4. الخضروات الورقية الخضراء الداكنة: مثل الكرنب والجرجير والسلق، تحتوي هذه الخضروات على كميات جيدة من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
  5. البازلاء الخضراء: تحتوي البازلاء الخضراء على 5.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام، وهي تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين للنباتيين والنباتيين الصرفيين.
إذا كنت تريد زيادة تناول البروتين في نظامك الغذائي وكنت تفضل الخضروات، فإن تناول هذه الخضروات الغنية بالبروتين يمكن أن يكون مفيدًا. ومع ذلك، يجب تناول مصادر بروتين أخرى بشكل عام لضمان حصول الجسم على الكمية الملائمة من البروتين الذي يحتاجه.

البروتين للشعر

البروتين يعتبر أحد المكونات الأساسية لصحة الشعر، فالشعر يتكون بشكل أساسي من بروتين الكيراتين. يحتوي الكيراتين على الأحماض الأمينية التي تساعد في تغذية وتقوية الشعر، وتعزيز صحته وجماله. لذلك، تعتبر تناول البروتين بشكل كافٍ جزءًا مهمًا من العناية بالشعر.
  • بعض مصادر البروتين التي يمكن تناولها لتحسين صحة الشعر تشمل:
  1. البيض: يحتوي البيض على البروتين بشكل غني، كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لصحة الشعر.
  2. اللحوم: تعتبر اللحوم مصادر جيدة للبروتين، كما أنها تحتوي على الزنك والحديد والفيتامينات الأخرى التي تحتاجها الشعر للنمو الصحيح.
  3. الأسماك: تحتوي الأسماك على البروتين والأحماض الدهنية الأساسية، مثل حمض الأوميجا 3، الذي يحافظ على صحة الشعر.
  4. الأعشاب البحرية: تحتوي الأعشاب البحرية، مثل السلمون والسردين والتونة، على البروتين والأحماض الأمينية الضرورية.
  5. البقوليات: تحتوي البقوليات على البروتين، بما في ذلك الفول والحمص والعدس، وهي خيار جيد للنباتيين والنباتيين الصرفيين.
بالإضافة إلى تناول البروتين بشكل كافٍ، يمكن استخدام الشامبو والبلسم المحتوي على البروتين لتحسين صحة الشعر وتقويته. كما يمكن استشارة الطبيب أو الصيدلي لتحديد المنتجات الأفضل لصحة الشعر.

calendar_month30/03/2023 01:34 pm