أفضل بروتين نباتي ومصادره

الحياة برس - بروتين نباتي .. في البداية يجب أن نعرف ما هو البروتين النباتي، البروتين النباتي هو البروتين الذي يتم استخراجه من مصادر نباتية مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات والخضروات والفواكه. ويتميز البروتين النباتي بأنه يحتوي على كمية عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كونه خالياً من الكوليسترول والدهون المشبعة.

تعتبر الحبوب والبقوليات مصادراً غنية بالبروتين النباتي، حيث يمكن الحصول عليه من خلال تناول الأرز والقمح والشوفان والعدس والفاصوليا والحمص والفول والبازلاء. كما يمكن الحصول على البروتين النباتي من المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والسمسم والكاجو، والخضروات والفواكه مثل السبانخ والبروكلي والأفوكادو والبطاطس.

يعتبر البروتين النباتي خياراً صحياً للأشخاص الذين يعانون من حساسية للحليب أو الأطعمة الحيوانية أو الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً صارماً. ويمكن استخدام البروتين النباتي في العديد من الوصفات والأطعمة المختلفة كبديل صحي ولذيذ للبروتين الحيواني.

لا يوجد بروتين نباتي واحد يمكن وصفه بأنه الأفضل بشكل عام، فالخيارات متنوعة وتختلف قيمة البروتين وجودة الأحماض الأمينية بين مصادر البروتين النباتي المختلفة. ومن بين المصادر الشائعة للبروتين النباتي يمكن ذكر العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء والصويا والأعشاب البرية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

وبشكل عام، يحتوي العدس على كميات عالية من البروتين النباتي ويعتبر مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين، وهو مصدر بروتين مهم للنباتيين. كما أن البازلاء والفول السوداني يحتويان على كميات عالية من البروتين ويعتبران مصادر جيدة لأحماض أمينية مثل الليسين والأرجينين والأحماض الأمينية الفعالة في بناء العضلات.

ومن المهم أيضًا تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي وتحقيق التوازن الغذائي الصحيح لتلبية الاحتياجات الغذائية للجسم.

1- الحمص: يحتوي الحمص على نسبة عالية من البروتين بمعدل 7.6 غرام لكل 100 غرام، وهو أحد أنواع البقوليات الغنية بالبروتين.

2- الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين ويعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية والألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الوجبات الرئيسية.

3- العدس: يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والزنك، ويمكن استخدامه في تحضير الأطباق المختلفة مثل الشوربات والسلطات والأطباق الرئيسية.

4- الصويا: تحتوي الصويا على نسبة عالية من البروتين بمعدل 36 غرام لكل 100 غرام، ويمكن استخدامها في تحضير العديد من الأطباق مثل الحليب النباتي واللحوم النباتية والمشروبات الغنية بالبروتين.

5- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسبة معتدلة من البروتين ويعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية والألياف، كما يمكن استخدامه في تحضير العديد من الأطباق مثل السلطات والشطائر والحمص.

6- الكينوا: تحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم، ويمكن استخدامها في تحضير العديد من الأطباق مثل السلطات والأطباق الرئيسية والحلويات.

7- الفستق: يحتوي الفستق على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم.

1- الفول السوداني: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي الكامل.

2- الحمص: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي الكامل.

3- العدس: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي الكامل.

4- الصويا: تحتوي الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي الكامل.

5- الكينوا: تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي الكامل.

6- الأرز البري: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي الكامل.

يمكن تناول هذه الأطعمة بشكل مختلف لزيادة تنوعها وتحسين قيمة البروتين النباتي الكامل الذي يتم استهلاكه، كما يمكن اللجوء إلى مكملات البروتين النباتي في حال عدم القدرة على تناول كميات كافية من البروتين النباتي.

أكبر مصدر للبروتين هو اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، حيث تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من البروتين. ومع ذلك، يوجد الكثير من الأطعمة النباتية التي يمكن أن توفر كميات كافية من البروتين، مثل الفول السوداني، والحمص، والعدس، والصويا، والكينوا، والأرز البري. كما يمكن الحصول على البروتين من مصادر مختلفة مثل الألبان واللبن، والأجبان، والمكسرات، والبذور، والخضروات الورقية. يعتمد حجم الجرعات وكميات البروتين اللازمة على عدة عوامل، مثل النشاط البدني والعمر والجنس والوزن والحالة الصحية. ينصح بالتحدث مع خبير تغذية لتحديد احتياجات الجسم الخاصة بالبروتين وضمان تلبيتها بصورة صحية ومتوازنة.

نعم، يمكن بناء العضلات باستخدام البروتين النباتي بشرط توفر الكمية الكافية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لبناء العضلات. فالبروتين هو مكون أساسي للخلايا والأنسجة، بما في ذلك العضلات، ويعتبر بمثابة الطوب الأساسي لبناء وصيانة العضلات.

تعتبر البروتينات النباتية مصدراً جيداً للبروتين، حيث تحتوي على كميات مختلفة من البروتين، وتختلف قيمة البروتين النباتي من نوع إلى آخر. على سبيل المثال، يحتوي الحمص والفول السوداني والعدس على كميات عالية من البروتين، في حين يحتوي الأرز الأسمر والحبوب الكاملة على كميات أقل من البروتين.

ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى أن البروتين النباتي قد يحتوي على مستويات منخفضة من بعض الأحماض الأمينية الأساسية المهمة لبناء العضلات، مثل الليسين والميثيونين والتريبتوفان.

 لذلك، ينصح بتناول مصادر مختلفة من البروتينات النباتية وتناول مكملات البروتين النباتية الذي يتم تصنيعها لتحتوي على تركيز عالي من الأحماض الأمينية الأساسية. كما ينبغي التأكد من تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية الغنية بالبروتين وتناولها بشكل منتظم ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن.