.png)
الحياة برس - لعقود من الزمن ، تجنب الناس تناول أطعمة صحية غنية بالكولسترول مثل البيض بسبب الخوف من أن هذه الأطعمة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث الحديثة أنه - بالنسبة لمعظم الناس - فإن تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول لن يؤذي صحتك.
ما هو أكثر من ذلك ، يتم تناول بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول مع العناصر الغذائية الهامة التي تفتقر إلى العديد من الوجبات الغذائية الشعبية.
تشرح هذه المقالة التي أعدتها الحياة برس لماذا لا ينبغي الخوف من الكوليسترول في الأطعمة وقوائم الأطعمة الصحية عالية الكولسترول وبعض التي ينبغي تجنبها.
ما هو الكوليسترول وهل هو غير صحي؟
الكوليسترول هو مادة شمعية موجودة في جسمك وفي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
وهو يلعب أدوارًا مهمة في إنتاج الهرمونات وفيتامين D والمادة الصفراء اللازمة لهضم الدهون.
الكولسترول عنصر أساسي في كل خلية في جسمك ، ويعطي قوة الأغشية الخلوية والمرونة.
ينتج كبدك كل الكولسترول الذي يحتاجه جسمك للعمل ، ولكن يمكن أيضًا إدخال الكولسترول من خلال استهلاك المنتجات الحيوانية.
وبما أن الكوليسترول لا يمتزج جيدًا مع السوائل (الدم) ، فإنه ينتقل عن طريق جزيئات تسمى البروتينات الدهنية ، بما في ذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وعالية الكثافة - أو LDL و HDL.
غالبا ما يشار إلى LDL باسم "الكولسترول السيئ" ، حيث أنه يرتبط بتراكم الترسبات في الشرايين ، بينما يساعد HDL ("الكولسترول الجيد") على إفراز الكوليسترول الزائد من جسمك.
عندما تستهلك الكولسترول الإضافي ، يعوض جسمك عن طريق تقليل كمية الكوليسترول التي تجعلها طبيعية.
في المقابل ، عندما يكون تناول الكوليسترول الغذائي منخفضًا ، يزيد الجسم من إنتاج الكوليسترول لضمان وجود ما يكفي من هذه المادة الحيوية دائمًا.
فقط حوالي 25 ٪ من الكوليسترول في جسمك يأتي من المصادر الغذائية. يتم إنتاج الباقي من الكبد.
الكولسترول الضار؟
وقد أظهرت الأبحاث أن الكولسترول الغذائي لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكولسترول في الجسم ، والبيانات من الدراسات السكانية لا تدعم وجود ارتباط بين الكولسترول الغذائي وأمراض القلب في عموم السكان.
على الرغم من أن الكولسترول الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل طفيف على مستويات الكوليسترول في الجسم ، إلا أن هذه ليست مشكلة بالنسبة لمعظم الناس.
في الواقع ، فإن ثلثي سكان العالم يعانون من زيادة ضئيلة أو معدومة في مستويات الكوليسترول بعد تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول - حتى بكميات كبيرة.
وقد تبين أيضا أن الكولسترول الغذائي يؤثر بشكل مفيد على نسبة LDL إلى HDL ، والذي يعتبر أفضل مؤشر للحماية من مخاطر أمراض القلب.
في حين تظهر الأبحاث أنه من غير الضروري بالنسبة لمعظم الناس تجنب الكوليسترول الغذائي ، إلا أننا نوضح لك أن هناك أطعمة جيدة وأخرى مضرة.
7 أطعمة عالية الكولسترول صحية
1. البيض
البيض هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية في الكوليسترول ، مع بيضة واحدة كبيرة إيصال 211 ملغ من الكوليسترول ، أو 70 ٪ من RDI ( 11 ).
كثيرًا ما يتجنب الناس تناول البيض خوفًا من أن يتسببوا في ارتفاع الكولسترول. ومع ذلك ، أظهر البحث أن البيض لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول وأن تناول البيض الكامل يمكن أن يؤدي إلى زيادة في HDL الواقي للقلب.
وبغض النظر عن كونها غنية بالكولسترول ، فإن البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الامتصاص ومحملة بالمواد المغذية المفيدة مثل فيتامين ب والسيلينيوم وفيتامين أ.
أظهرت الأبحاث أن تناول 1 - 3 بيضات في اليوم آمن تمامًا للأشخاص الأصحاء.
2. الجبن
يقدم 1 أوقية (28 غراما) من الجبن 27 ملغ من الكوليسترول ، أو حوالي 9 ٪ من RDI ( 16 ).
على الرغم من أن الجبن يرتبط غالباً بزيادة الكولسترول ، إلا أن العديد من الدراسات أظهرت أن الجبن كامل الدسم لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول.
وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعًا في 162 شخصًا أن تناول كمية كبيرة من 80 جرامًا أو حوالي 3 أونصات من الجبن الكامل الدسم في اليوم لم يرفع مستوى الكوليسترول الضار "الضار" ، مقارنة بنفس كمية الجبن قليل الدسم أو العدد المتساوي من السعرات الحرارية من الخبز والمربى .
تختلف أنواع مختلفة من الجبن في المحتوى الغذائي ، ولكن معظم أنواع الجبن توفر كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والفيتامينات ب وفيتامين أ,
نظرًا لأن الجبن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يجب الالتزام بحجم الحصة الموصى به من 1 إلى 2 أوقية في المرة الواحدة للحفاظ على الأجزاء قيد التدقيق.
3. المحار
يعتبر المحار - بما في ذلك المحار وسرطان البحر والروبيان - مصدرا ممتازا للبروتين والفيتامينات B والحديد والسيلينيوم.
انها أيضا تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. على سبيل المثال ، يقدم الأربيان (85 جرامًا) من الجمبري 166 ملغ من الكوليسترول - وهو ما يزيد عن 50٪ من RDI ( 22 ).
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المحار على مكونات نشطة بيولوجيًا - مثل مضادات الأكسدة الكاروتينية والحمض الأميني taurine - التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتقليل الكوليسترول LDL "السيئ".
السكان الذين يستهلكون المزيد من المأكولات البحرية لديهم معدلات منخفضة بشكل ملحوظ لأمراض القلب والسكري والأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل.
4. ستيك العجول
هي معبأة شريحة لحم المرفأة مع البروتين ، فضلا عن الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين B12 والزنك والسلينيوم والحديد ( 26 ).
انها أقل في الكوليسترول من اللحم البقري feedlot ويحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات,
4 أوقية (112 غراما) من عبوات ستيك المرعى رفع حوالي 62 ملغ من الكوليسترول ، أو 20 ٪ من RDI ( 29 ).
على الرغم من أن اللحوم المصنعة لها ارتباط واضح بأمراض القلب ، إلا أن العديد من الدراسات السكانية الكبيرة لم تجد ارتباطًا بين تناول اللحوم الحمراء ومخاطر أمراض القلب ( 30 ، 31 ).
5. اللحوم الجهاز
ة
تعتبر اللحوم الغنية بالكولسترول - مثل القلب والكلى والكبد - ذات قيمة غذائية عالية.
على سبيل المثال ، قلب الدجاج هو مصدر ممتاز لمضاد الأكسدة القوي CoQ10 ، وكذلك فيتامين B12 والحديد والزنك.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، مع 2-أونس (56 غراما) التي تخدم 105 ملغ من الكوليسترول ، أو 36 ٪ من RDI ( 32 ).
ووجدت دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص كوري أن أولئك الذين تناولوا كمية معتدلة من اللحوم غير المعالجة تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل معدل استهلاك.
6. السردين
لا يتم تحميل السردين فقط بالمغذيات ولكن أيضًا مصدر بروتين لذيذ ومريح يمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
يحتوي واحد من 3.75 أونصة (92 غرامًا) من هذه الأسماك الصغيرة على 131 ملجم من الكوليسترول ، أو 44٪ من RDI ، ولكنه يحتوي أيضًا على 63٪ من RDI لفيتامين D ، و 137٪ من RDI لـ B12 و 35٪ من RDI للكالسيوم ( 34 ).
ما هو أكثر من ذلك ، السردين هي مصدر ممتاز للحديد والسيلينيوم والفوسفور والزنك والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين E.
7. اللبن الكامل الدسم
اللبن الزبادي كامل الدسم هو غذاء غني بالكولسترول ومغذٍّ بالمغذيات مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.
كوب واحد (245 غرام) من اللبن كامل الدسم يحتوي على 31.9 ملغ من الكوليسترول ، أو 11 ٪ من RDI ( 35 ).
أظهرت الأبحاث الحديثة أن زيادة استهلاك منتجات الألبان المتخمرة من الدهون الكاملة مرتبطة بتخفيض الكولسترول الضار "LDL" وضغط الدم ، فضلاً عن انخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة القلبية وأمراض القلب والسكري.
بالإضافة إلى ذلك ، تستفيد منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي من صحة الأمعاء عن طريق التأثير الإيجابي على بكتيريا الأمعاء الودية.
ملخص
البيض والجبن والمحار واللحوم الطازجة واللحوم العضوية والسردين واللبن كامل الدسم هي الأطعمة الغنية بالكوليسترول والمغذية التي تجعل الإضافات صحية لنظامك الغذائي.
الأطعمة عالية الكولسترول يجب تجنبها
- هنا 4 أطعمة عالية الكوليسترول يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك.
1. الأطعمة المقلية
الأطعمة المقلية - مثل اللحوم المقلية والعصي الجبن - هي نسبة عالية من الكولسترول ويجب تجنبها كلما أمكن ذلك.
هذا لأنهم محملين بالسعرات الحرارية ويمكن أن تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويضر بصحتك بعدة طرق أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ارتبط ارتفاع استهلاك الأطعمة المقلية بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري.
2 الوجبات السريعة
استهلاك الوجبات السريعة هو عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة.
أولئك الذين يستهلكون الوجبات السريعة في كثير من الأحيان يميلون إلى الحصول على نسبة أعلى من الكولسترول ، والدهون في البطن ، وارتفاع مستويات الالتهاب وضعف تنظيم السكر في الدم .
ويرتبط تناول كميات أقل من الطعام المعالج وطهي المزيد من الوجبات في المنزل بانخفاض وزن الجسم ، ونقصان الدهون في الجسم وانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول المنخفض الكثافة.
3. اللحوم المصنعة
اللحوم المصنعة ، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والكلاب الساخنة ، هي أطعمة عالية الكولسترول يجب أن تكون محدودة.
وقد ارتبط استهلاك عالية من اللحوم المصنعة لزيادة معدلات أمراض القلب وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون ( 42 ).
وجدت مراجعة كبيرة شملت أكثر من 614،000 مشاركًا أن كل 50 جرامًا إضافيًا من اللحوم المجهزة يوميًا كانت مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42٪ .
4. الحلويات
تعتبر البسكويت والكعك والآيس كريم والحلويات والحلويات الأخرى من الأطعمة غير الصحية التي تميل إلى أن تكون عالية في الكوليسترول ، بالإضافة إلى السكريات المضافة والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية.
الانغماس في كثير من الأحيان في هذه الأطعمة يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة العامة ويؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
وقد ربط البحث بين تناول السكر المضاف إلى السمنة ، والسكري ، وأمراض القلب ، والانحدار المعرفي ، وبعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما تكون هذه الأطعمة خالية من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لتزدهر. وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية.
الخلاصة
من الأفضل الحد من أو تجنب بعض الأطعمة عالية الكولسترول ، مثل الأطعمة السريعة واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية والحلويات.
طرق صحية لخفض الكولسترول الخاص بك
وجود مستويات عالية من الكوليسترول "الضار" يمكن أن يؤدي إلى تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن لبعض أنماط الحياة والتغييرات الغذائية أن تقلل من مستويات LDL وتخلق نسبة LDL-to-HDL مفضلة أكثر.
إليك طرق صحية قائمة على الأدلة لخفض مستويات الكوليسترول:
تناول المزيد من الألياف: تشير الأبحاث إلى أن استهلاك المزيد من الألياف - وخاصة الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفواكه والفاصوليا والشوفان - يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكولسترول LDL ( 45 ).
زيادة النشاط البدني: أن تصبح أكثر نشاطا بدنيا هي طريقة ممتازة لخفض مستويات الكوليسترول. يبدو أن التمارين الرياضية عالية الكثافة هي الطريقة الأكثر فعالية لتقليل LDL .
إنقاص الوزن: إن إنقاص الوزن الزائد في الجسم هو أحد أفضل الطرق لخفض مستويات الكوليسترول. يمكن أن يقلل من LDL مع زيادة HDL ، وهو الأمثل للصحة .
تقليص العادات غير الصحية: يمكن أن يؤدي الإقلاع عن العادات غير الصحية مثل التدخين إلى خفض مستويات LDL بشكل كبير. التدخين يثير مستويات الكوليسترول LDL ويزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وانتفاخ الرئة .
زيادة تناول أوميغا 3 الغذائية: استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية أو تناول مكملات أوميغا 3 مثل حبوب زيت السمك قد ثبت أنها تقلل من LDL وترفع مستويات HDL ( 50 ).
تناول المزيد من المنتجات: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الفواكه و الخضروات لديها أقل مستويات LDL الكولسترول وهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين يأكلون أقل .
هناك العديد من الطرق الأخرى لخفض مستويات الكوليسترول.
يمكن أن يؤدي تجربة بعض الاقتراحات المذكورة أعلاه إلى انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول وتؤدي إلى فوائد صحية أخرى ، مثل فقدان الوزن وعادات غذائية أفضل.
موجز
زيادة الألياف الغذائية ، والانخراط في النشاط البدني المنتظم والإقلاع عن عادات غير صحية مثل التدخين هي طرق مؤكدة لخفض مستويات الكوليسترول.
على الرغم من أنه من الآمن أن يستمتع معظم الناس بالأطعمة الصحية الغنية بالكوليسترول المدرجة أعلاه ، فيجب على الجميع محاولة الحد من الأطعمة غير الصحية عالية الكوليسترول مثل الأطعمة المقلية والحلويات واللحوم المصنعة.
تذكر ، ان كل طعام يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لا يعني أنه لا يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن ومغذٍ.
11/09/2018 12:58 am
